Waarom werkt ademhaling zo direct op het zenuwstelsel bij trauma?

Ademhaling heeft een directe en krachtige invloed op je zenuwstelsel, vooral bij trauma. Bij traumatische ervaringen raakt het zenuwstelsel overbelast en kan het vastlopen in een staat van constante waakzaamheid of bevriezing. Je ademhaling is het enige deel van het autonome zenuwstelsel dat je bewust kunt beïnvloeden, wat het tot een uniek instrument maakt voor traumaverwerking. Door bewust te ademen, activeer je je parasympathische zenuwstelsel (de ‘rust en herstel’-modus), wat spanning vermindert en een gevoel van veiligheid creëert. Dit maakt ademwerk tot een bijzonder effectieve methode om het zenuwstelsel te kalmeren en trauma te verwerken.

De relatie tussen ademhaling en het zenuwstelsel bij trauma

Ademhaling en het zenuwstelsel zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden in een voortdurende wisselwerking. Je autonome zenuwstelsel, dat bestaat uit het sympathische (activerend) en parasympathische (kalmerend) deel, reguleert onbewuste lichaamsprocessen zoals hartslag, spijsvertering en ademhaling. Het bijzondere aan ademhaling is dat het als enige functie zowel automatisch als bewust gestuurd kan worden.

Bij trauma raakt deze natuurlijke balans verstoord. Het zenuwstelsel schiet in een beschermingsmodus en blijft vaak ‘hangen’ in een staat van verhoogde alertheid of bevriezing. Dit uit zich in oppervlakkige, snelle ademhaling in de borstkas bij constante stress, of juist ingehouden, minimale ademhaling bij bevriezing.

Ons lichaam onthoudt deze traumatische ervaringen niet alleen in het brein, maar ook in het zenuwstelsel en de adempatronen. Zo ontstaat een feedback-loop: verstoorde ademhaling houdt het zenuwstelsel in alarmtoestand, en een overprikkeld zenuwstelsel leidt tot verstoorde ademhaling.

Wat gebeurt er in je lichaam als trauma het zenuwstelsel activeert?

Wanneer trauma het zenuwstelsel activeert, komt je lichaam in actie via de vecht-vlucht-bevries respons. Het sympathische zenuwstelsel neemt de leiding en maakt je lichaam klaar voor onmiddellijke actie. Je hartslag versnelt, je bloeddruk stijgt, je ademhaling wordt sneller en oppervlakkiger, en stresshormonen zoals cortisol en adrenaline stromen door je lichaam.

Bij acute stress is dit een nuttige reactie. Het probleem ontstaat wanneer deze toestand chronisch wordt. Bij onverwerkt trauma blijft het zenuwstelsel in een staat van constante alertheid, ook wanneer er geen werkelijk gevaar is. Dit leidt tot:

• Chronische spierspanning, vooral in borst, schouders en kaak
• Verhoogde hartslag en bloeddruk
• Verstoorde spijsvertering
• Slaapproblemen
• Angst en paniekaanvallen

Deze aanhoudende staat van alertheid put je lichaam uit en verhindert het natuurlijke herstelproces. Je zenuwstelsel vergeet als het ware hoe het moet ontspannen.

Hoe beïnvloedt bewuste ademhaling direct je vaguszenuw?

De vaguszenuw is de hoofdcomponent van het parasympathische zenuwstelsel en speelt een cruciale rol bij het herstellen van evenwicht na stress. Bewuste ademhaling is een directe weg om deze zenuw te activeren. Vooral de diepe buikademhaling stimuleert de vagale toon – de activiteit van de vaguszenuw.

Wanneer je diep inademt, zet je middenrif uit en drukt op de organen in je buik. Bij uitademing ontspant dit druk, wat de vaguszenuw stimuleert. Verlenging van de uitademing versterkt dit effect nog meer. Dit activeert de ‘rem’ van je zenuwstelsel, waardoor:

• Je hartslag vertraagt
• Je bloeddruk daalt
• De hartritme-variabiliteit toeneemt (een teken van een gezond zenuwstelsel)
• De spijsvertering verbetert
• Ontstekingsreacties in het lichaam verminderen

Deze fysiologische veranderingen creëren een staat van veiligheid in het lichaam, wat essentieel is voor traumaverwerking. Het zenuwstelsel leert dat het veilig is om te ontspannen.

Welke ademhalingstechnieken zijn effectief bij trauma?

Bij traumaverwerking zijn verschillende ademhalingstechnieken bewezen effectief. De kracht ligt in hun eenvoud en directe invloed op het zenuwstelsel. De volgende technieken kun je dagelijks toepassen:

Verlengde uitademing: Adem in door je neus tot een comfortabele teling (bijvoorbeeld 4) en adem uit door je mond voor een langere teling (bijvoorbeeld 6-8). Deze techniek activeert direct het parasympathische zenuwstelsel.

4-7-8 ademhaling: Adem 4 tellen in, houd 7 tellen vast, en adem 8 tellen uit. Deze techniek is bijzonder kalmerend bij angst en paniekaanvallen.

Coherente ademhaling: Adem in en uit met gelijke duur (bijvoorbeeld 5-5) in een rustig tempo van ongeveer 5-6 ademhalingen per minuut. Dit harmoniseert je hartritme en zenuwstelsel.

Buikademhaling: Leg een hand op je buik en focus op het laten uitzetten van je buik bij inademing en het laten zakken bij uitademing. Dit doorbreekt het patroon van oppervlakkige borstademhaling dat vaak bij trauma voorkomt.

Voor degenen die deze technieken professioneel willen leren toepassen of hun kennis willen verdiepen, biedt de LifeBizz Academy uitgebreide trainingen waarin ademwerk wordt geïntegreerd in een holistische benadering.

Waarom werkt langzame ademhaling kalmerend bij een getriggerd zenuwstelsel?

Langzame, diepe ademhaling werkt kalmerend omdat het rechtstreeks ingrijpt op de fysiologie van stress. Bij een getriggerd zenuwstelsel is je ademhaling vaak snel en oppervlakkig, wat de stressreactie versterkt. Door bewust langzamer te ademen, doorbreek je deze cyclus.

Het vertragen van de ademhaling heeft meerdere kalmerende effecten:

• Het verhoogt de zuurstofopname en koolstofdioxidebalans
• Het verlaagt het niveau van stresshormonen zoals cortisol
• Het vertraagt de hartslag en verlaagt de bloeddruk
• Het vermindert activiteit in de amygdala (het angstcentrum van de hersenen)
• Het verhoogt activiteit in de prefrontale cortex (betrokken bij rationeel denken)

Door regelmatig langzame ademhalingsoefeningen te doen, train je je zenuwstelsel om sneller terug te keren naar een staat van ontspanning. Je bouwt als het ware een nieuwe gewoonte in je zenuwstelsel.

De kracht van ademwerk voor langdurig herstel

Regelmatig ademwerk biedt meer dan tijdelijke verlichting – het kan leiden tot blijvend herstel van het zenuwstelsel. Door consistent ademhalingsoefeningen te doen, hertrainen we het zenuwstelsel om flexibeler te reageren op stress. Dit helpt niet alleen bij de verwerking van bestaand trauma, maar verhoogt ook de veerkracht voor toekomstige uitdagingen.

Bij LifeBizz zien we hoe diepgaande transformatie mogelijk wordt wanneer ademwerk deel uitmaakt van een integrale benadering die lichaam, geest, hart en ziel combineert. In onze life coaching sessies ervaren deelnemers hoe ze door bewuste ademhaling contact maken met onderdrukte emoties, deze kunnen doorvoelen en loslaten, waardoor ruimte ontstaat voor nieuwe energie en levensvreugde.

Door de kracht van ademhaling te benutten, kun je een actieve rol spelen in je eigen herstelproces. Onze diensten voor particulieren zijn speciaal ontwikkeld om je hierbij te ondersteunen. Ademhaling is immers het enige deel van het autonome zenuwstelsel dat je bewust kunt beïnvloeden – een natuurlijk instrument dat altijd beschikbaar is en dat je kunt leren gebruiken voor meer innerlijke rust, balans en vrijheid van traumatische ervaringen.

Wil je meer weten over hoe ademwerk jou kan helpen bij traumaverwerking? Neem contact op voor een vrijblijvend gesprek over de mogelijkheden.